دیسک کمر از مشکلات جدی ستون فقرات است که آرام و آهسته و بدون علایم اولیه ظاهر می‌شود. در واقع زمانی که علایم دردناک دیسک کمر ظاهر شده‌اند، دیگر خیلی دیر است و نمی‌توان پروسه درمان مؤثری را در پیش گرفت. درد شدید جدی‌تری علایم در دوره حاد بیماری است و آنچنان زیاد است که فرد را از انجام کارهای عادی زندگی باز می‌دارد. قاعدتاً علاقه ندارید تا به این مرحله بحرانی نزدیک شوید. در این صورت راهکار جلوگیری از دیسک کمر چیست؟
آیا پیش آمده است که با دردی گنگ و ناشناخته در ناحیه کمر خود روبه‌رو شوید؟ دردی که درست در امتداد ستون فقرات کشیده شده و با هر تکانی، جائی در اعماق بدن شما تیر بیاندازد؟ این درد معمولاً پس از انجام فعالیت‌های سنگین در شرایط نامتعارف بدن مثلاً زمانی که در بی تعادلی، چیزی سنگین را بلند می‌کنید، ظاهر می‌شود. گاهی هم یک حرکت سریع و غیرقابل پیش بینی باعث بروز این درد می‌شود.
در شرایط عادی و پس از ساعتی و یا چند روزی استراحت احتمالا درد خود را فراموش می‌کنید؛ اما آیا این تهدید را جدی می‌گیرید؟ دردهای اینچنینی یا مربوط به اسپاسم عضلات کمر هستند و یا از دیسک کمر ناشی می‌شوند. هر چه هست، می‌تواند تهدیدی جدی برای سلامت شما باشد و باید هر چه سریع‌تر برای پیشگیری از دیسک کمر اقدام کنید. در این مقاله تهیه شده از گروه متخصصین تیم فیزوتراپی ماهان به بررسی نکته‌هایی برای جلوگیری از دیسک کمر می‌پردازیم.
ورزش های اصلی اکثر دیسک کمرها
دیسک کمر کجاست؟ و چرا باعث درد می‌شود؟
دیسک، ناحیه میان مهره‌های ستون فقرات است. به طور خلاصه برای آنکه موضوع را خیلی ساده درک کنید، در ناحیه میان مهره‌های کمر بخش‌هایی صفحه‌ای به شکل ژله‌ای مانند با ساختار فیبری شکل وجود دارد که از تماس مستقیم استخوان مهره‌ها با یکدیگر جلوگیری می‌کند. این بخش پهن قرار گرفته میان مهره‌ها همان دیسک کمر است. البته زمانی که تحت تأثیر فشار بیش از حد مهره‌ها بر یکدیگر از جای خود خارج شود، بر روی عصب مجاور فشار وارد کرده و باعث دردی جانکاه خواهد شد.
در میان هر دو مهره ستون فقرات یک بخش دیسکی با ترکیبی از ماده ژلاتینی با ساختار ارتجاعی وجود دارد. بخش درونی این دیسک حالت ژله‌ای دارد و بخش بیرونی شبیه به غضروف از قابلیت ارتجاعی برخوردار است. آنچه که به عنوان علایم بیماری دیسک کمر می‌شناسیم، در واقع بیرون‌زدگی بخش ارتجاعی از فضای میان مهره‌های کمر است. درست مثل واشری که در اثر سفت شدن بیش از حد مهره از فرم درآمده و به سمت بیرون ترکیده و خارج می‌شود. این عارضه را اصطلاحاً فتق دیسک و یا پرولاپس دیسک می‌نامند. دیسک به نوعی نقش ضربه‌گیر میان مهره‌های ستون فقرات را دارد. در شرایطی که فتق دیسک رخ داده، عملاً امکان جابه‌جایی مهره‌ها روی هم وجود ندارد و در این صورت کمر شما خشک شده و هر نوع حرکتی دردناک است.
علت فتق دیسک چیست؟
قبل از آنکه بخواهیم تا وارد بحث اصلی یا همان راهکار جلوگیری از دیسک کمر شویم، لازم است تا از علت این مشکل صحبت کنیم. این علت‌ها به قرار زیر هستند:
- ضربه و یا حرکت‌های ناگهانی: هر نوع پرت شدن به زمین و یا برخورد کمر با اجسام سخت و یا هر نوع تغییر ناگهانی و شدید موقعیت بدن که باعث فشار زیادی به مهره‌های کمر شود.
- تصادفات: در تصادفات شدید که حرکت‌های ناگهانی در ناحیه گردنی تا مهره‌های بالای کمر اتفاق می‌افتد، می‌تواند منجر به جابجایی و حتی پارگی دیسک شود.
- چاقی مفرط: وزن زیاد بار مازادی است که همواره همراه خود جابه‌جا می‌کنید و فشار این بار دائمی، بر روی مهره‌های کمر و دیسک میان آنها است.
- ضعیف شدن عضلات ناحیه کمر: عضلات ناحیه کمر در استوار ماندن ساختار بدن و حتی برای درست راه رفتن تأثیرگذار هستند. این عضلات فشار را از روی ستون فقرات بر می‌دارند. ضعیف شدن عضلات پشتی باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات می‌شود.
- حرکت‌های اشتباه ورزشی: هر نوع حرکت غیراصولی ورزشی اعم از بلند کردن نامتوازن وزنه‌ها، چرخش‌های ناگهانی، بریدن‌های غیراصولی و… همگی مستعد فتق دیسک هستند.
- سن زیاد: در دوران کهن‌سالی حالت ارتجاعی دیسک کمر به خشکی می‌گراید. در این صورت احتمال پارگی و در نهایت بیرون‌زدگی دیسک زیاد است.
هر کدام از این علت‌ها به تنهایی می‌توانند زمینه‌ساز دیسک کمر باشند. برای پیشگیری از دیسک کمر نیز باید در تقابل با همین علت‌ها اقدام کنیم. اگر تاکنون دچار عارضه دیسک کمر نشده‌اید و یا دردهایی خفیف را احساس کرده و این عارضه خطرناک را در قامت تهدیدی جدی پیش بینی می‌کنید، بهتر است برای جلوگیری از افزایش حاد این عارضه دست به کار شوید. راهکار جلوگیری از دیسک کمر به قرار زیر است.
راهکار جلوگیری از دیسک کمر
برای جلوگیری از دیسک کمر در اولین قدم لازم است تا سبک زندگی خود را اصلاح کنید. در بسیاری از موارد، فتق دیسک در اثر یک سهل‌انگاری طولانی مدت آرام و پیوسته ظاهر شده است. در واقع عادتی غلط و یا اشتباهی دائمی زمینه پیدا شدن این عارضه را فراهم می‌کند. برای پیشگیری از دیسک کمر این اقدامات را جدی بگیرید:
کاهش وزن و حفظ تناسب اندام:
اولین اقدام و قاعدتاً بهترین روش پیشگیری جلوگیری از چاق شدن است. اضافه وزن زیاد به تنهایی مشکل جدی است که علاوه بر انواع بیماری‌ها باعث فشار مضاعف بر مهره‌های ستون فقرات می‌شود. فشار وزن زیاد بدن مانند همان مهره‌ای است که زیادی سفت شده است و واشر میان مهر ترکیده و یا بیرون می‌زند. با سبک زندگی سالم‌تر و سعی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام اولین قدم مؤثر را برای پیشگیری از دیسک کمر برداشته‌اید.
تمرینات منظم ورزشی با هدف تقویت عضلات:
تقویت عضلات کمر مؤثرترین راهکار جلوگیری از دیسک کمر است. چرا که هرگز نمی‌توانیم حرکت‌های ناگهانی و یا انجام فعالیت‌های متنوع بدنی در طول زندگی روزمره را پیش بینی کنیم. به هر حال می‌خواهیم زندگی کنیم و در این مسیر به بدنی انعطاف پذیر نیاز داریم. لذا در انجام حرکات ورزش منظم برای تقویت عضلات کمر کوشا باشید تا از بدن خود در مقابل هر نوع فشار ناگهانی محافظت کنید.
از رانندگی طولانی مدت اجتناب کنید:
نشستن‌های طولانی مدت در یک فرم ثابت با کمترین تحرک خطر فتق دیسک را دو چندان می‌کند. رانندگی طولانی مدت یکی از همین حالت‌های تهدید کننده است که آرام و پیوسته باعث بروز مشکلاتی حاد از از قبیل دیسک کمر می‌شود. اگر چاره‌ای جز رانندگی طولانی مدت ندارید، لااقل در بازه‌های مابین رانندگی کمی از خودروی خود فاصله بگیرید و قدم بزنید و با انجام حرکات کششی فرم کمر خود را از حالت خشک و یکنواخت خارج کنید.
از ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید:
ایستادن طولانی مدت آن‌هم در یک فرم خاص فشار مضاعفی بر کمر و ستون فقرات وارد می‌کند. وزن کل بالاتنه بدن در حالت ایستاده بر مهره‌های ستون فقرات وارد می‌شود. با راه رفتن و یا تنوع حرکتی قاعدتاً به مهره‌های کمر فرصت می‌دهیم تا حالت‌های مختلف را تجربه کنند؛ اما ایستادن طولانی مدت در یک فرم ثابت با کمترین جابه‌جایی عملاً تهدیدی جدی اما پنهان و ناپیدا است که تبعات آن در دراز مدت سخت و دردناک خواهد شد. عدم ایستادن طولانی مدت یک راهکار جلوگیری از دیسک کمر است. اگر چاره‌ای جز ایستادن ندارید، بهتر است حین انجام وظایف خود تنوع حرکتی را تجربه کنید و یا چندین حرکت کششی را تکرار کنید تا مهره‌های ستون فقرات از فرم یکنواخت و پرتنش خارج شوند.
از کفش با پاشنه استاندارد استفاده کنید:
استفاده از کفش با پاشنه کوتاه و فرم طراحی استاندارد راهکار جلوگیری از دیسک کمر است. بسیاری از افراد اهمیت کفش را جدی نمی‌گیرند. خصوصاً در خانم‌ها که پوشیدن کفش پاشنه بلند مرسوم است و استفاده طولانی مدت از چنین کفش‌هایی باعث فشار مضاعف بر ستون فقرات خواهد شد.
کفش با پاشنه خیلی بلند مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد. در چنین شرایطی بدن شما فرم طبیعی خود را از دست داده و در یک حالت تنش دائمی قرار دارد. ستون فقرات تحت فشار قرار گرفته و عملاً یک کشش دائمی را تجربه می‌کند. پوشیدن یک یا دو بار کفش با پاشنه نامناسب آن‌هم در میهمانی‌ها تبعات جدی به دنبال دارد. مشکل زمانی است که به استفاده افراطی از این کفش‌ها اصرار داشته باشید. استفاده طولانی مدت از کفش با پاشنه غیراستاندارد باعث پارگی دیسک شده و دردهای مزمن به همراه دارد.
از شیوه صحیح برای بلند کردن اجسام استفاده کنید:
از روش صحیح برای بلند کردن اجسام سنگین اطلاع دارید؟ و یا هر جسم نسبتاً سنگین را به هر حالتی و تنها با تکیه بر نیروی کمر خود بلند می‌کنید؟ بلند کردن اجسام در شرایط نامناسب یک تهدید جدی است که در لحظه می‌تواند باعث پارگی و بیرون‌زدگی دیسک کمر شود.
بلند کردن اجسام سنگین اجتناب ناپذیر است. در طول روز و حین انجام کارهای خانه و یا در محل کار بارها پیش می‌آید که باید کارتونی، وسیله‌ای، ابزاری، قطعه‌ای و… سنگین را جابجا کنید. دقت کنید که در هر کدام از این شرایط با فشار زیاد بر روی ستون فقرات خود روبرو هستید. روش اصولی بلند کردن اجسام سنگین آغاز حرکت در حالتی با زانوهای خم شده است. سعی کنید به جای آنکه کمر خود را برای بلند کردن جسم سنگین خم کنید، از خم شدن زانوی پاهای خود برای این کار استفاده کنید. از طرفی جسم سنگین را تا حد ممکن نزدیک به خود نگه دارید و در تمام مدت سعی کنید که تعادل خود را حفظ کنید. اگر این احتمال وجود دارد که تعادل شما به هم می‌خورد، بهتر است که جسم را رها کنید.
حمل بارهای به ظاهر سبک در دراز مدت هم باعث آسیب به کمر و پارگی دیسک می‌شود. مثلاً حمل کیف لپ‌تاپ در یک سمت بدن برای مدت طولانی تبعات جدی به دنبال دارد. در این صورت توصیه می‌کنیم که وزن بار را به اندازه در هر دو سمت بدن توزیع کنید و یا کیف خود را مرتب از یک شانه به شانه دیگر جابجا کنید.
از روش صحیح نشستن حین کارهای روزمره استفاده کنید:
رعایت الگوی نشستن صحیح مؤثرترین راهکار جلوگیری از دیسک کمر در حالت مزمن است. آیا تاکنون کارمندانی را دیده‌اید که از درد کمر خود شکایت می‌کنند؟ مادامیکه شغل آنها به ظاهر ساده و کم تحرک است؛ اما ناخواسته تهدیدی دائمی را همراه خود دارند. چرا که بسیاری از این افراد الگوی صحیح نشستن حین کارهای طولانی خود را رعایت نمی‌کنند. نشستن پشت میز کامپیوتر برای ساعت‌های طولانی اجتناب ناپذیر است و باید برای پیشگیری از دیسک کمر روش صحیح نشستن را تمرین کنید. حتی برای کار کردن با گوشی همراه خود لازم است تا در فرم صحیح بدن قرار بگیرید.
اگر به علت شرایط شغلی مجبور هستید تا به مدت طولانی بنشینید و حتی اگر از صندلی و میز استاندارد استفاده می‌کنید، باز هم هرازگاهی از پشت میز بلند شوید و قدمی بزنید و یا حرکات کششی انجام دهید. همچنین از صندلی‌ها با پشتی صاف و یا صندلی‌ها با رعایت گودی کمر استفاده کنید. در عین حال بهتر است که زانوهای خود را در موقعیتی بالاتر از باسن قرار دهید. برای اینکار می‌توانید از یک چهارپایه کوچک در زیر پای خود حین نشستن استفاده کنید. از طرفی لازم است تا از صندلی با زاویه تکیه‌گاه ۱۱۰ درجه استفاده کنید.
سیگار نکشید:
برای پیشگیری از دیسک کمر باید سبک زندگی سالم‌تری را تجربه کنید و یکی از مهمترین اقدامات ترک سیگار است. سیگار سطح اکسیژن بدن را کاهش می‌دهد و قاعدتاً با اختلال در جریان خون علاوه‌بر مشکلات زیاد برای سلامتی بدن باعث کاهش اکسیژن رسانی ناحیه دیسک کمر نیز خواهد شد. مصرف بیش از حد سیگار در دراز مدت باعث تحلیل قابلیت ارتجاعی دیسک شده و در نهایت با تنش‌های حرکتی ایجاد شده به پارگی و بیرون‌زدگی دیسک می‌انجامد. بنابراین توصیه می‌کنیم که اگر در معرض تهدید دیسک کمر هستید، در اولین اقدام هر نوع مصرف سیگار و نیکوتین را تا حد کامل ترک کنید.
از کجا بفهمیم که دیسک کمر داریم؟
مهمترین نکته برای پیشگیری از دیسک کمر توجه به این است که شما با یک عارضه خاموش روبرو هستید که هر لحظه بیشتر و بیشتر می‌شود تا ناگهان در قامت یک درد شدید و قفل کننده شما را گرفتار خواهد کرد. توجه به علایم، راهکار جلوگیری از دیسک کمر است. اگر این علایم را دارید، قبل از آنکه مشکلات ستون فقرات شما دامن‌گیر شود، مراتب درمان و پیشگیری را جدی بگیرید. این علایم به قرار زیر هستند:
- هر نوع احساس گرفتگی در پاها خصوصاً نواحی پشت زانو
- هر نوع احساس ضعف در ناحیه کمر به شکلی که قادر به بلند کردن اجسام نیستید و یا اجسام را خیلی سخت و سنگین بلند می‌کنید.
- هر نوع احساس سوزن سوزن شدن و یا بی‌حسی در ناحیه کمر
- احساس دردهایی گنگ اما مزمن در ناحیه باسن، ران و ساق. دردهایی که با سرفه کردن و یا ایستادن طولانی‌مدت تشدید می‌شوند.
این‌ها علایم آشکاری از تهدیدی جدی هستند. این علایم صرفاً نشانه دیسک کمر حاد نیست؛ بلکه به شما هشدار خواهند داد که مستعد بیرون‌زدگی دیسک هستید و باید تا قبل از مزمن شدن علایم برای تغییر سبک زندگی و پروسه درمان و بازیابی اقدام کنید.
چطور درد دیسک کمر را تشخیص دهیم؟
هر دردی در ناحیه پشت تا کمر شما نشانه بیرون‌زدگی دیسک نیست. بسیاری از این دردها ریشه‌های عضلانی دارند. وقتی دیسک از ناحیه میان مهره‌ها در اثر فشار زیاد بیرون می‌زند، مواد شیمیایی خاصی را آزاد کرده که باعث تحریک عصب‌های اطراف ناحیه کمر و بروز التهاب و درد می‌شود. درد فتق دیسک حالتی گنگ عمیق در ناحیه کمر رو به سمت پایین دارد. به شکلی که کمردرد با حالت سفت شدگی مهره‌ها به سمت لگن و از آنجا تا پاها گسترش پیدا می‌کند. این درد به شکلی است که احساس می‌کنید اصلاً قادر به حرکت نیستید. دقت کنید که در شرایط مزمن بیماری با چنین دردی مواجه هستید. اما دردهای اولیه که تهدیدکننده هستند، به شکل دردهای تیر مانند در انسداد کمر و ستون فقرات ظاهر شده و تا ناحیه لگن امتداد پیدا می‌کند. هرگاه چنین دردهایی را احساس می‌کنید، حتماً به پزشک متخصص رجوع کرده و از برنامه فیزوتراپی مناسبی برای پیشگیری از دیسک کمر استفاده کنید.
در چه صورت به فیزوتراپی مراجعه کنیم؟
تغییر سبک زندگی و رعایت راهکار جلوگیری از دیسک کمر در هر حالت مفید است؛ اما گاهاً دامنه فرسایش دیسک و آسیب نواحی میان مهره‌ها آن‌قدر زیاد است که دیگر این راهکارها به تنهایی مفید نیستند. این راهکارها برای جلوگیری از دیسک کمر و یا حداقل جلوگیری از تشدید بیماری است. این در حالی است که ممکن است در شرایط مزمن بیماری قرار داشته باشید. در چنین شرایطی باید از یک برنامه فیزوتراپی برای بهبود شرایط حاد دیسک کمر استفاده کنید. هرگاه این علایم را حس کردید، حتماً از خدمات به پزشک متخصص مراجعه کرده و از خدمات تخصصی فیزوتراپی استفاده کنید:
- هر گاه علایم درد کمر تشدید شده و کمتر نمی‌شود.
- درد کمر باعث اختلال حرکتی شده تا جاییکه نمی‌توانید فعالیت‌های روزمره زندگی خود را انجام دهید.
- در راه رفتن صحیح و حتی ایستادن ناتوان هستید.
- در عملکرد مثانه و روده با اختلال مواجه شده‌اید.
راه‌های پیشگیری از دیسک کمر ساده است ولی خیلی‌ها هم کارهای ساده را پشت گوش می‌اندازند. به هر صورت اگر دردی در ناحیه کمر خود احساس می‌کنید که پس از ۴ تا ۶ هفته همچنان باقی است و حتی تشدید می‌شود، حتماً نزد دکتر ارتوپد برای بررسی و احتمال بیرون‌زدگی دیسک مراجعه کنید. همچنین برای تکمیل پروسه درمان خود و بهبود علایم دیسک کمر می‌توانید از خدمات موسسه فیزوتراپی ماهان استفاده کنید.
